Litt sunnere lussekatter

Hei, dere! 



 

Her er en oppskrift på litt sunnere, og for min del allergivennlige lussekatter. Disse anbefaler jeg på det varmeste! 

Oppskriften: 

130 g sukrin

1 pakke tørrgjær 

700g jyttemel 

1 ss honning 

1 Ts gurkemeie 

1 Ts kardemomme 

1 egg 

5 dl melk 

150 g smør 

Sånn gjør du: 

Ha alle ingrediensene i bakebollen. Elt deigen i minst 5 min. La deretter deigen heve i ca 1,5-2 timer. Elt deigen litt til, før du ruller de ut.

stekes i 8-12 min på 200 grader. 

Enjoy! 

Hilsen Marthe og Anna 

www.riktigtrening.no

 

 

Trening i julestresset!

I jula har vi både jobb, barn og en hel masse som skal fikses før julaften. Da er det viktig med prioriteringer, og ofte blir treningen nedprioritert. For å få til den gode treningen ved siden av julegaveshoppingen, har vi i riktigtrening noen gode tips.

Husk også at når du er ute og shopper, er du hele tiden i generell fysisk aktivitet, selv om du ikke syns det kjennes ut som trening. 

- Gå til og fra butikkene, ta med en sekk og putt det du trenger i sekken.

- Gjør enkle styrkeøvelser når du er hjemme (knebøy, push ups, øvelser for kjernemuskulatur osv.)

- Ta trappen istedenfor heisen når du er ute og shopper.

Ta dette med deg frem mot jul, slik at du ikke mister den gode flyten over treningen. Det er nemlig svært tøft å starte igjen. Ikke minst så må man bruke helgen desto mer, slik at man får inn en god styrkeøkt på treningssenteret eller en god løpetur, slik at hverdagen kan brukes til generell fysisk aktivitet og noe forberedelser til jul. 



 

Min favorittrett med fisk

Hei! 



 

I går lagde jeg min desiderte favorittrett når det kommer til fisk. Og den er faktisk alt for god og enkel til å ikke dele med dere! 

Her er oppskriften:

Sett først potetene på, disse skal koke i ca 20 min. 

Mens du venter på disse kan du først rive gulrøtter. 

Deretter setter du på vann til fisken som du koker opp, og skrur NED varmen før du legger i fisken, slik at fisken blir trukket i vannet i 5-7 min, ikke kokt. Ha godt med salt i vannet til fisken. 

Aspargisen damper du i en folie over potetene i 3 min. 

Når alt dette er ferdig legger du fisken på en seng av aspargisen og topper med persille, og klemmer sitron over. Det er også godt med litt smeltet smør på.

Så kjapt, enkelt, sunt og godt! 😋

Hilsen Marthe og Anna 

www.riktigtrening.no  

MIN TRENINGSUKE



 

Her får dere et lite innblikk i hvordan en vanlig treningsuke på vinterhalvåret ser ut for meg. Den er stort sett planlagt, slik at jeg har overskudd til trening, skole og jobb. Dermed blir ikke totalbelastningen for høy. 

MANDAG 

progressiv løpetur 60 min. Her varmet jeg opp i 15 min, deretter økte jeg tempoet hvert 5 min. 

TIRSDAG 

Kjapp styrkeøkt: 

a1 benpress 8 reps *set

a2 Push ups med ekstra belastning 6-8 reps *4 set 

b1 pull ups 5 reps *4 set

b2 pistolsquat 6 rep per ben *4 set 

c1 rygghev 15 reps *3 set 

c2 dynamisk planke 45 sek*3 set 

d crunch i slynge 10 reps *3 set 

ONSDAG 

treningsfri 

TORSDAG 

svømmeøkt: testet tiden min på 1500 m. 

FREDAG 

løpeøkt: intervall. 3 min* 8. 

LØRDAG 

styrkeøkt: 

a1 knebøy 8 reps *4 

a2 good morning 12 reps*4 

b1 brystpress med manualer 8 rep*3 set 

c1 pull ups 5 rep*4 set 

d1 sittende roing 12 rep* 3 

e1 stir the pot 10 runder hver vei *3 

e2 upright row m/kettlebells 12*3 

SØNDAG 

progressiv løpetur, 60 min. 

Hvordan ser en vanlig treningsuke ut for deg? Del det gjerne med oss 😄 

Hilsen Marthe og Anna 

www.riktigtrening.no 

Bakkeløp i slalombakke

Bakkeløp på Kolsås slalombakke i høst! En av de beste treningene som ikke behøver vare så lenge og du får virkelig testet dine grenser! Ønsker du veiledning på hvordan bli bedre i form, ta kontakt med riktigtrening@gmail.com. 















Hilsen Anna og Marthe, www.riktigtrening.no 

UKENS TRENINGSTIPS



I en hektisk desember er det fort gjort å nedprioritere fysisk aktivitet. For å slippe å starte helt på nytt igjen når januar kommer vil jeg anbefale deg å PLANLEGGE. Få en oversikt over uken din, og når du har tid til 30 min fysisk aktivitet. Og ikke gjør det avansert! Dette kan være en deilig kveldstur i friskluft, en kjapp tur på treningssenteret eller en styrkeøkt i stua! Alt er så mye bedre enn ingenting. 

Og her kommer et forslag til en økt som kun tar 15 min og garanterer svette og puls! 

Selve økten: 

kjør så mange runder du klarer på 15 minutter av: 10 knebøy - 10 Push up -10 utfall bakover og 10 sit ups. 

Konkurrer mot deg selv hver uke og prøv å klare en ekstra runde! Lykke til! 😄 

Hilsen Marthe og Anna 

www.riktigtrening.no

 

Fra skadeforfulgt til supermann! (gjesteinnlegg)

Av Martin Mc Carthy, fotballspiller i tredjedivisjon og student

Jeg har trent og spilt fotball aktivt i snart 17 år. I 11 av dem var jeg aldri skadet. De siste seks årene har vært preget av en evig skade-loop. Tre til fire måneder i full trening, etterfulgt av skade (ofte strekk i lysk eller hamstring), igjen etterfulgt av ufrivillig hvile og en altfor kort opptreningsperiode. Det skulle vise seg at rot-årsaken til skadeproblemene mine ikke kun lå i opptrening og for lite hvile. Den lå i den mest fundamentale delen av min treningshverdag.

Den store skaden

Martin Mc Carthy deler tanker om opptrening etter skade.

Jeg brakk ankelen, både skinnbeinet (tibia) og leggbeinet (fibula), og måtte gjennom et inngrep hvor det ble operert inn både skinne og skruer. Ankelbrudd er en av de mest vanlige skadene i fotball, dog min skade var en av de verre. Opptrening, i kombinasjon med hvile og tålmodighet, er en sentral del av tiden etter en skade. De aller fleste vil tilbake i normal trening så fort som mulig, men som jeg fikk erfare, kan dette få svært alvorlige konsekvenser mange år fram i tid.

Aldri har noen påpekt feilen. Én eneste bemerkning om at jeg «løp litt tungt». Jeg har spilt i tredje- og fjerdedivisjon de siste seks årene, hvor det

alltid har vært en fysioterapeut i nær tilknytning til laget. Likevel måtte det rene løpeøkter med fysioterapeut til før jeg fikk avdekket feilen. Det viste seg nemlig at jeg løp feil. Feil belastning over tid fører til muskel- og strekkskader. Ja, fysioterapeuten kunne bekrefte at jeg løp tungt, men kunne med sin erfaring og kunnskap innen riktig belastning også påpeke hvilke grep jeg skulle ta. Jeg fikk dermed diagnosen «Feil løpestil». Fotballkarrieren var over. Eller?

Veien tilbake

Hvordan kan man ende opp med feil løpestil? Og hva er feil løpestil? I prinsippet kan man ikke si at noen har feil løpestil, ettersom alle er forskjellige og har forskjellige preferanser og forutsetninger. Likevel er det en fordel at løpestilen din er både hensiktsmessig og ikke påfører deg skader. Den skal være i tråd med hva slags idrett eller aktivitet du ønsker å drive med, samtidig som muskelgruppene ikke overbelastes.

Etter ankelbruddet i en alder av 16 år, hadde jeg et opphold på tre og en halv måned på sidelinjen. Jeg skal ærlig innrømme at opptreningen ikke ble prioritert, det fantes for mange unnskyldninger; venner, strand og bading, ja til og med volleyball kom foran økter med balansepute. Jeg hadde en meget god fysioterapeut på dette tidspunktet, og det var ene og alene min egen feil at dette skled ut. Likevel kom det dager jeg ønsket å ta opp treningen, men manglet arket med øvelsene, eller at øvelsene på arket var for dårlig beskrevet. Det var også dager jeg følte at treningen ble for monoton, og at ønske om andre og vanskeligere øvelser overskygget motivasjonen til å gjennomføre øktene. Dersom jeg hadde hatt en fysio som enkelt kunne sendt meg en link med nye øvelser, samt videoer som beskrev dette, ville jeg kanskje ikke endt opp med «Feil Løpestil».

Slik løper du riktig

Alle skal ikke løpe på samme måte. En kortdistanseløper har en helt annerledes teknikk enn en fotballspiller. En fotballspiller beveger seg mye mer sidelengs enn spurteren. I tillegg er fotball en sport som krever at atleten er sammensatt av eksplosiv og utholdende muskulatur. Mange små spurter krever helt annen muskulatur og treningsmengde enn én lang spurt rett frem. Likevel er det flere likhetstrekk mellom løpestilene.

  • Steget skal være lett, og man bør lande på forfot
  • Overkropp bør være rett, selv om man i fotball ofte snakker om «lavt tyngepunkt»
  • I fotball har man et lavere tyngdepunkt, men dette skal heller skyldes «knekk i hoften og knærne». For referanse kan man blant annet se hvordan Cristiano Ronaldo eller Messi løper. Ved nøyere studie av disse ser man at ryggen er i prinsippet oppreist, selv når de lener seg over ballen.
  • Lave skuldre, slik at man ikke anstrenger nakke og øvre del av ryggen. Dette kan føre til nakkeproblemer, spesielt ved vendinger og under hopping.
  • Armer skal også være til en viss grad avslappet, og brukes for framdrift og balanse.

Dette har jeg betalt dyrt for i årene siden, og aldri kommet tilbake til toppformen jeg hadde før bruddet. Dette skyldes selvfølgelig flere faktorer, som blant annet manglende motivasjon og treningsmengde, men også en endring av løpestil, som igjen mest sannsynlig har ført til regelmessige skadeavbrekk. Jeg spurte ikke om, og fikk heller aldri, oppfølging av fysioterapeut etter at jeg kom tilbake til fotballbanen. Likevel har lagene jeg har spilt på hatt fysioterapeut tett på treningene, og feilen ble aldri påpekt. Jeg ønsker derfor at alle skal slippe dette. Tettere oppfølging fra fysioterapeut, gjennomsiktighet og tilgjengelighet, samt en opplysning om at øktene du ikke tar, faktisk har en negativ påvirkning på treningshverdagen din. Jeg vil faktisk strekke det så langt at det har en negativ innvirkning på livskvaliteten, ettersom skadeavbrekk og smerter fører med seg mye frustrasjon og fortvilelse.

Nå, derimot, har jeg vært skadefri i over et halvt år, samt at jeg har klart å løpe halvmaraton ved siden av fotballhverdagen. Før klarte jeg knapt å løpe 5 km før beina gjorde altfor vondt. Ryggen har sluttet å klage, samt at stiv nakke er jeg så og si kvitt! Jeg er frelst og overbevist.

Ta en prat med en fysioterapeut som selv er aktiv løper. Jeg vet om en veldig god en, som du kommer i kontakt med her. Få tak i treningsprogram og smør tålmodigheten din med vissheten om at de timene du legger ned med balanseputen i dag kommer til å gjøre deg virkelig godt i treningsårene som kommer.

Lykke til med endringen!

(Forfatteren er involvert i RiktigTrening)

 

Dagens styrkeøkt!

Som fysioterapeut og en person som er svært opptatt av aktivitet, vet jeg at styrketrening er veldig viktig. Er du mer opptatt av annen aktivitet, som skigåing eller løping, vet vi at styrketreningen i bunn er viktig for å bli bedre, men ikke minst for å holde seg skadefri. 

I styrketrening mener jeg det er viktig å ikke bruke for mye apparater, men heller velge frivekter. Grunnen til dette er at frivekter utfordrer stabiliteten i ledd mer enn et apparat. Ønsker du i midlertidig å kun øke muskelmasse kan apparattrening være en fordel, men ønsker du å utfordre stabiliteten i ledd anbefaler jeg frivekter. Frivekter kan du bruke både på overkroppen og underkroppen. Kjør brystpress med en vekt i hver hånd enn i et apparat. 

Dagens økt bestod av styrketrening på overkropp. 

3 set x 10 rep brystpress med frivekter

3 set x 8 skulderpress med frivekter

3 set x 10 roing

3 set x 10 nedtrekk i apparat

3 set x 4-5 hang ups med strikk rundt kneet

3 set x 8 dips på benk

3 set x 10 benkpress

Avslutter alltid økter med god tøyning av fremre bryst og rygg. Viktig at muskulaturen er sterk, men også ikke for kort. 









Hilsen Anna og Marte, www.riktigtrening.no
 

UKENS TRENINGSTIPS



Her kommer en ferdiglaget økt til dere. Denne kan du teste ut både med og uten vekter, det er helt opp til deg! Men vekter eller ei, så kan jeg garantere at denne økten vil føre til at det brenner godt i lår- og setemuskulatur! Test den ut hjemme i stuen eller på treningssenteret. 

Selve økten: 

* spensthopp/opphopp på Kasse  10 repetisjoner * 4 sett
* Ett bens hipthrust 12 per ben  * 3 sett 
* Hoppende utfall 25 sek * 3 sett
* Rygghev 15 repetisjoner * 3 sett
* Bulgarsk utfall 8 rep per ben * 3 sett
* Mountain Climber 30 sek * 3 sett

 

Lykke til! 😄 

 

Hilsen Marthe og Anna

www.riktigtrening.no

Vegetarrett på en, to, tre fra oss i riktigtrening!

Bli en vegetarianer en til to ganger per uke. Bytt ut kjøttet med mange gode grønnsaker. Denne retten er en av mine favoritter. Grønnsaksgryte med tomatsaus og ris. 

Dette trenger du (2 personer):

3-4 champinjong
3 gulrøtter
1 løk
1 hermetikkboks med tomatsaus
1 hermetikkboks med kidneybønner
3-4 dl ris
1/2 blomkål
Krydder (smak deg gjerne frem til hva slag type krydder du vil ha). Jeg bruker vanligvis salt, pepper, hvitløkskydder, chilikrydder. 

Slik gjør du:

Sett på ris. Kutt opp sopp, og stek de i litt olje til de er godt gjennomstekt. Kutt opp løk og legg de en panne med litt olje. Tilsett tomatsaus på boks etter ett par minutter. Kutt opp gulrøtter i små terninger og putt de opp i tomatsausen. Ta opp i salt, pepper, hvitløk og chili og la det koke. Hvor lenger du koker hvor bedre er det. Jeg pleier å koke det i 15-20 minutter.  

Tilsett sopp, og bønner rett før retten er ferdig, ca 2-3 minutter. 

Det er også godt med blomkål kuttet i små biter (det er ikke med i retten på bildet).

Lykke til :)



Hilsen Anna og Marthe, www.riktigtrening.no

 

25.11.2016

HOLD FORMEN I JULEN 

Nå er vi allerede i gang med den første helgen i advent og sesongen for juleselskaper er i gang. Og som personlig trener møter jeg ofte spørsmål om hvordan man skal komme seg gjennom desember uten å miste gode treningsrutiner og unngå å "skeie helt ut". Derfor har jeg samlet noen råd og tips til dere hvordan man kan holde formen i julen. 

OPPRETTHOLD TRENINGEN 

Fysisk aktivitet kan være så mangt, og det er ingen grunn til å fortvile dersom man ikke får gjennomført alle de treningsøktene man pleier ellers i året. Det er faktisk mye i riktig i det man ofte hører at " det er ikke hva man gjør mellom 1. desember og nyttår som teller, men hva man gjør fra nyttår frem til 1.desember som faktisk er avgjørende". Dette er det viktig å huske på. Men samtidig er det lurt å opprettholde treningen, slik at de gode vanene ikke faller helt vekk. Det finnes mange alternativer til hvordan man kan være fysisk aktivi julen. For eksempel en skitur med familien, aking med barna, en gåtur i frisk luft eller en kjapp styrkeøkt hjemme i stua? Kanskje et fint mål er å være 30 minutter i moderat aktivitet hver dag? 

Her er et tips til hvordan en treningsøkt hjemme i stuen kan se ut: 

Oppvarmingen kan for eksempel være en rask gåttur med hunden eller andre kondisjonsaktiviteter som høye kneløft, spark i rumpa, spensthopp og liknende i ca 10 minutter, eller lengre dersom du vil legge inn litt kondisjonstrening. 

Knebøy 15 repetisjoner 

Push ups 12 repetisjoner 

Bulgarsk utfall ( for eksempel fra stuebord, trapp eller hva du har tilgjengelig) 10 per ben 

Dips 12 repetisjoner 

Rygghev 12 repetisjoner 

Planke 45 sekunder 

Mountainclimber 30 sekunder 

Kjører du gjennom disse øvelsene 2-3 ganger har du fått en god gjennomkjøring av hele kroppen! 

 

MAT I JULEN 

Julen bør være en koselig høytid med tid til familie, venner og lange måltider. Men forsøk allikevel å gjøre bevisste valg på hva putter i deg. Unngå for eksempel å spise bare for å spise. Ta en smakebit av alt, men lytt til kroppens signaler i julen, akkurat som du gjør ellers. Spis når du er sulten, og stopp når du er mett. Og husk at de finnes sunn julesnacks som nøtter og klementiner, disse kan kanskje erstatte noen av julekakene? 

Husk også på mellommåltider i julen. Spis et sunt mellmmåltid i passelig tid før neste juleselskap, slik at du slipper å komme til selskapet innmari sulten og må spise deg stappmett på fet julemat. 

Vi ønsker dere en fantastisk jul! 



 

Hilsen Marthe og Anna 

www.riktigtrening.no 

 

MAMMATRENING


Hør hvorfor Ingrid velger å trene med akkurat oss i riktig trening under graviditeten. 

Det er viktig at du føler deg trygg under treningen, og har det morsomt underveis. 

Og det finnes så mange muligheter for å holde seg aktiv under graviditeten. Dette vil være gunstig for både mor og barn. Ønsker du deg hjelp eller veiledning for trening under og etter graviditet? 

Ikke nøl med å ta kontakt med oss på riktigtrening@gmail.com eller riktigtrening.no. 

Hilsen Marthe og Anna 

Denne øvelsen vil forandre (under)livet ditt!

Trening etter fødsel

Inkontinens er et stort problem for kvinner etter fødsel. Muskulatur i underlivet blir slapp og svak, og klarer ikke holde igjen for trykket under fysisk aktivitet. Fysisk aktivitet blir derfor vanskelig, og trening kan oppleves svært demotiverende i denne perioden. Heldigvis finnes det øvelser som gir treningsgleden og kontrollen tilbake.

Muskulatur i underlivet holder kontroll på urinen. Har man ikke kontroll på denne muskulaturen vil man utsettes for inkontinens, og man tisser på seg. Under fysisk aktivitet, spesielt under øvelser som inneholder hopp (løping, spensttrening og lignende), vil underlivet utsettes for ekstra trykk, og det vil være vanskeligheter å holde igjen urinen. Dette kan fort bli et problem, og man vil etterhvert føle at man tisser på seg ofte.

Etter en fødsel er det desto viktigere å opprettholde og styrke muskulaturen i underlivet for å forhindre problemet senere i livet. Annen trening som inneholder hopp og lignende skal helst unngås de første 12 ukene. Hvis man ikke er flink med trening av underlivet (bekkenbunnstrening), vil man måtte utsette denne type treningen.

Bekkenbunnstrening.
Bekkenbunnstrening er trening alle kvinner burde utføre jevnlig gjennom hele livet. Gravide kvinner burde utføre bekkenbunnstrening både før og etter fødsel. Bekkenbunnstrening kan utføres både liggende på ryggen og på magen. Sittende og stående er også en mulighet, men kan være greit å vente noe med, da dette er tyngre og utføre.

Er du usikker på hvordan du skal gå frem med treningen? Ønsker du veiledning fra en fysioterapeut? Har du spørsmål angående bekkenbunnstrening og generell trening, eller andre type plager knyttet mot fødsel som bekkenløsning (trening, bevegelser du skal unngå), send en mail til riktigtrening@gmail.com. 

14124105_10154509887240742_1479382018_o.png

Hilsen Anna og Marthe, www.riktigtrening.no

21.11.2016

 
 

 



Ukens treningstips: tren sammen!

Neste gang du kjører en økt sammen med kjæresten eller en venninne, legg inn denne kjerneøvelsen.

Den kjøres sånn: begge to står i plankeposisjon. Deretter kjører en av dere en gående planke, mens partneren venter i plankeposisjon. Deretter kjører den som ventet en gående planke. Fortsett sånn opp til syv repetisjoner, og jobb dere på samme måte ned igjen til en repetisjon. 

 

Lykke til! 

Hilsen Marthe og Anna 

www.riktigtrening.no
 

Filmstjernene i riktigtrening

Som medlem i riktigtrening får du også tilgang til over 100 videoer som viser ulike øvelser. Vi i riktigtrening har også satt sammen øvelsene til ulike treningsprogram som man kan hente ut jevnlig. Vi har vært så heldig å få lov til å låne et utrolig bra studio. Etter flere timer arbeid, og litt morsomheter har vi fått lagd utrolig mange og fine treningsvideoer. Som fysioterapeut og personlig trener er vi svært opptatt av kvalitet i treningen, og ønsker derfor å vise øvelser vi mener er viktig å ha med i styrketrening, men ikke minst øvelser som er viktig å trene med sykdom eller skade. Øvelsesprogram for skader som hamstringsstrekk, artrose i kne og hofte og akillesbetennelse kan du finne på riktigtrening siden. 





Lykke til med trening, hilsen oss i riktigtrening.no.

Anna og Marthe

Tips til trening i helgen- trappetrening

Mange assosierer trapp med noe slitsomt og tungt. Neste gang du går på kjøpesenteret eller andre folksomme plasser der du har mulighet til å velge trapp og rulletrapp, vil du observere at majoriteten av menneskene velger rulletrappen både opp og ned. En eldre dame fortalte meg en gang: hvorfor skal jeg ta rulletrappen, når jeg får gratis trening av å gå trapp? Til alle der ute, gå trapp! Trapper kan brukes til mye, uavhengig av alder.

Kjenn på din egen kropp og finn ut av ditt fysiske utgangspunkt, i forhold til hvor hardt du skal ta starte. Har du tilgang til en trapp i nærheten av der du bor, bruk den. 

Det er flere fordeler med trappetrening:

1. Du trenger ikke har veldig stor intensitet for å oppnå høyere puls

2. Med skader som hindrer deg i å øke farten under løping, er

    trappetrening svært bra, da du ikke trenger å øke farten veldig

3. Balansetrening

4. Økt muskelstyrke 

5. En motivasjonsfaktor for å komme seg på toppen 

6. Du kan se konkret fremgang fra gang til gang

Trening i trapp er en god variasjon fra annen trening. Tren for eksempel spenst i trapp. Fordelene med trapp er at du får flere gode hopp etter hverandre og det kan være med å øke prestasjonen hos løpere. 






Bilder fra trappetrening i Holmenkollen i høst :)

Hilsen Anna og Marthe, www.riktigtrening.no
 

Artrose, hva skal du gjøre?

Knesmerter er noe veldig mange opplever i løpet av livet. Det kan være ubetydelig eller mer alvorlige smerter som enten trenger opptrening eller operasjon. En vanlig kneplage mange mennesker får er kneartrose. Artrose er slitasje av brusken i leddet, som kan føre til at bein gnisser mot bein. Dette skaper irritasjon i leddet som kan føre til betennelse og hevelse. Artrose oppstår vanligvis i kne, hofte og skulder, men kan også oppstå i mange andre ledd. Artrose er smertefullt og mange velger å legge seg under kniven for å fjerne brusken og sette inn nye støtdempende og beskyttende lag mellom knoklene. Er det likevel slik at operasjon er den beste behandlingsmetoden hos artrosepasienter?

Det har blitt vist at trening er svært viktig hos pasienter med artrose. Ved å opprettholde eller styrke muskulaturen vil man kunne opprettholde eller bedre bevegelsen i leddet. Hvis en eventuell operasjon blir aktuell er det viktig å ha et godt utgangspunkt før, slik at deter lettere å trene opp muskulaturen etter operasjonen. Trening kan også gi smertelette. Det er viktig at pasienter med artrose fortsetter med trening etter en eventuell behandling hos fysioterapeut. 

Treningen
Alle pasienter bør få informasjon om eventuell vektnedgang hvis dette er nødvendig, informasjon om viktigheten av trening og om hva tilstanden innebærer. Flere bør få tilgang til tilpasset treningsprogram, uavhengig om de gjennomgår operasjon eller ikke. 

En viktig muskel er den fremre lårmuskelen (m.quadriceps). Denne muskelen stabiliserer kneet, strekker ut i kneet og aktiveres når en skal reise/sette seg fra en stol. Det er vesentlig at denne muskelen er sterk. For å trene denne, ta knebøy eller en lettere versjon; reise/sette seg fra en stol. 

God kontroll på kneet er også svært viktig, slik at de ulike øvelsene som blir gjort, utføres på en hensiktsmessig måte. En god måte å trene stabilitet og kontroll rundt kneet er å bruke en step-kasse eller trappetrinn. Sett et ben utenfor trinnet og senk deg rolig ned til bakken. Denne øvelsen utfordrer også balansen. Annen balansetrening er også viktig. Balansen kan utfordres ved å stå på underlag som er ujevnt eller redusere kontaktflaten for foten. Et eksempel er å sette bena helt inntil hverandre og i tandem, eller stå på en balansepute. 

Annen generell trening som styrketrening av bena, utholdenhetstrening og lignende kan du fint gjøre. Utholdenhetstrening holder vekten nede, og du vil føle deg bedre og styrker muskulatur. Aller helst burde du velge utholdenstrening som ikke belaster veldig. Sykling, roing, gåtur, svømming er gode alternativer. Oppsøk gjerne en fysioterapeut for et individuelt treningsprogram.

Trenger du hjelp for din artrose, send en mail til riktigtrening@gmail.com.

Hilsen Anna og Marthe, www.riktigtrening.no

15.11.2016

EN GOD START PÅ DAGEN 

Å gi deg selv og kroppen din en god start på dagen trenger verken være tidkrevende eller avansert. Her får dere et innblikk i hvordan en hverdag starter hos meg: 



En smoothie laget av banan, ananas, mango og litt melk. Frukten har jeg kuttet opp i biter på forhånd, og lagt i en pose i fryseren. Slik har jeg bestandig frossen frukt klar til å raskt mikse sammen en iskald smoothie. Da får jeg i tillegg kombinert akkurat de smakene jeg liker best. 

Ved siden av smoothien har jeg noe så enkelt som yoghurt naturell med havregryn og bringebær. 

En næringsrik og enkel frokost som holder meg mett lenge! 

Ønsker du deg tips eller hjelp til å finne sunne og enkle løsninger i en hektisk hverdag? Ta kontakt på www.riktigtrening.no eller riktigtrening@gmail.com

Hilsen Marthe og Anna

 

14.11.2016

video:trim

 

 

UKENS TRENINGSTIPS 

Denne ukens økt er noe alle kan prøve seg på, som styrker både ben og kondisjon. Denne er for eksempel en perfekt avslutning på en styrkeøkt! 

Selve økten: 

Still inn tredemøllen på det bratteste den kan. Deretter slår du AV møllen, slik at du må dra båndet rundt for egen maskin. Dragene kan for eksempel se sånn ut: 

løp 60 sek, hvil 30 sek. Kjør 4-6 runder. 

Vi garanterer litt herlig blodsmak i munnen! 😄

 

Trenger du hjelp med, eller tips til treningen din. Kontakt oss på www.riktigtrening.no 

 

Hilsen Marthe og Anna 

 

Trening med egenvekt er den beste treningen!

Skadeforebyggende trening er trening som skal hindre eventuelle skader. Skadeforebyggende trening er like viktig som all annen trening. Mange syns denne treningen er kjedelig, og i noen tilfeller unødvendig. Det er vanskelig å se for seg hva treningen hjelper mot. Treningen må jevnlig holdes ved like og kan ofte føles tidskrevende.

Skadeforebyggende trening er trening av hele kroppen. Det er viktig å ta utgangspunkt i hvilken idrett du driver med og hvilken type skade som er vanlig. Løpere bør ha mer fokus på skadeforebyggende trening for ben. Håndballspillere må ha fokus på både ben og skulder under treningen. Skadeforebyggende trening må være relevant for idretten. 

Øvelsesbanken

Her er en av mine favorittøvelser, push ups! Ved kun bruk av egenvekt kan du trene store deler av kroppen og du trenger ikke mye utstyr til det! Bruk egenvekt når du trener skadeforebyggende trening, det utfordrer og er tungt på samme tid.

video:img1484

 

Trenger du hjelp til å legge opp et treningsprogram, send en mail til riktigtrening@gmail.com.

 

Hilsen Anna og Marthe, www.riktigtrening.no

 

 

 

Riktigtrening for å unngå belastningsskader

Lite kunnskap rundt trening kan gi ugunstig og uvandt belastning på kroppen. For rask overgang fra lite eller ingen trening til harde treningsøkter med feil fokus kan føre til skader, da ofte belastningsskader. Etter en lang vinter med noe mindre trening, våren kommer og solen titter frem. Målet er halvmaraton i sommer. Det er lett å bli ivrig og trene i overkant mye og i den sammenheng pådra seg belastningsskader. Her får du noen tips på hvordan du kan unngå dette.

Belastningsskader kan skje i mange ulike ledd, men er mest vanlig i ledd som opplever mye belastning. Ankel, kne, hofte og skulder er ofte veldig utsatt. Løpere sliter ofte med betennelse i akillessenen eller beinhinnebetennelse, som er typiske belastningsskader. Belastningsskader skjer når det har blitt mye ensformig trening med hard intensitet, dårlige sko eller trening på et uvant underlag. Asfalttrening kan fort bli veldig belastende, hvis kroppen ikke er vant med å trene på denne type underlag. Belastningsskader kan forhindres eller forsvinne gjennom riktig og målbevisst trening. 

Ofte kan svak kjernemuskulatur eller forkortet muskulatur forårsake uhensiktsmessig belastning på ledd. Stram muskulatur kan få et uhensiktsmessig drag i et ledd. En muskel som ofte er noe forkortet er hamstringsmuskualturen. Stramhet i denne muskulaturen kan få med seg et drag opp mot ryggen som igjen vil gi ugunstig belastning på hofte og rygg. Det er av den grunn viktig å trene kjernemuskulatur og ha god bevegelighetstrening. 

Kjernemuskulatur er muskulatur som stabiliserer et ledd. Trening av truncus-muskulatur (mage og rygg), muskulatur rundt hofte, kne og ankel er gode eksempler. Ledd som får mye belastning trenger sterk muskulatur for å stabiliserer leddet. Kjernemuskulatur kan trenes på mange forskjellige måter. Truncus stabilitet trenes ofte i ulike planke-posisjoner. Sideplanke, vanlig planke med ulike variasjoner og forstyrrende elementer, slik at du jobber hardere. Stabilitet rundt hofte, kne og ankel kan for eksempel trenes på ett ben med forstyrrende elementer. 

Bevegelighetstrening er ikke bare for turnere eller dansere. Bevegelighetstrening er viktig for alle. For å trene bevegelighet kan du tøye ut muskulaturen etter treningen. Det er viktig at man holder noe lenger enn ett par sekunder. Prøv å hold opp mot 20-30 sekunder. 

En annen faktor som kan spille inn på belastningsskader, kan være bevegelsesmønsteret du har opparbeidet deg over en lenger periode. Dette kan være feil løpestil, dårlig teknikk i styrke eller generell trening, lite restitusjon eller for mye ensformig trening. Variér derfor treningen. Tren løp, sykling, svømming eller styrke i løpet av en uke. Få god hjelp til å finne riktige løpesko eller treningssko som passer din fot. Få gjerne noen tips fra personlig trener eller fysioterapeut, slik at du får en optimal teknikk i treningen.

Trenger du noen tips for å forhindre eller behandle belastningsskader er vi i riktigtrening her for deg! riktigtrening@gmail.com :)

Kom over en veldig fin video som forklarer viktigheten med variasjon i treningen for å unngå knesmerter.

 
Hilsen Anna og Marthe, www.riktigtrening.no

Lei av selverklærte eksperter!

Dette bildet synes vi var morsomt og utrolig treffende. Det finnes utallige selverklærte eksperter der ute på både kosthold og trening. Vær kritisk til hvilke råd du velger å lytte til, og søk hjelp hos noen du vet har den faglige tyngden til å kunne veilede deg riktig. Det finnes ikke noe sånt som en diett eller treningsmetode som fungerer for alle, dette er helt individuelt og må derfor legges opp deretter. Sitter du inne med spørsmål om trening eller kosthold? Ikke nøl med å ta kontakt på www.riktigtrening.no.



Hilsen Anna og Marthe, www.riktigtrening.no

10.11.2016

SUNT OG BILLIG DEL 2 

Hei! 

Som nevnt i forrige innlegg om å spise sunt og billig er jeg nå i gang med et eksperiment. Eksperimentet går ut på å finne ut av om det faktisk er mulig å sette sammen sunne og smakfulle måltider til en billig pris, hvis man planlegger innkjøpene sine. Og så langt må jeg si at jeg er posititvt overrasket! Det krever planlegging og gjennomtenkte handlevogner, men de minuttene du satt av til dette tjener helsen din så mye på. 

Matretten jeg vil trekke frem i dag er wraps med svinebiff. 

Dette trenger du: 

400g strimlet svinekjøtt 

2 ss olje 

1 fedd hvitløk 

1 ss soyasaus 

Til dressingen trenger du: 

1/2 dl majones 

1 ts hvitvinseddik 

1/2 dl melk 

1 ts finhakket ingefær 

1 ts malt koriander 

2 stilker vårløk 

Salaten består av: 250g råkostsalat. Dressingen vender du inn i råkostsalaten. 

1 pakke grove tortillas 

Hvis du ønsker å tilsette retten det lille ekstra: mango- og avokadosalat 

1 mango 

1 avokado 

2 vårløk 

1 chili 

lime 

olivenolje 

Disse ingrediensene blander du sammen i en bolle, og klemmer lime over, før du har over olivenolje. 

Her har du en rett til 95 kr som metter tre til fire mager! Håper det smaker. 



 

Hilsen oss i riktig trening 

Treningsbilder fra høstens vakreste bakkeløp!

Vi elsker å være i aktivitet. Kommer vi over fine treningsbakker nøler vi aldri! Dette er bilder fra en treningsøkt på Norefjell i høst, der vi løp i slalombakken på norefjell. En utrolig fin opplevelse med en god treningsøkt og en vakker utsikt. Norge er et utrolig vakkert land. Benytt deg av landskapet rundt seg. Selv i store byer fins det fine treningsområder. Vær kreativ og du vil oppleve en lignende opplevelse som vi hadde her på Norefjell!













Hilsen Anna og Marthe, www.riktigtrening.no
 

Smerter i nakke og skulder? Du er ikke alene!



 

Har du hatt, eller plages du av, smerter i nakken? Sliter du mye med hodepine? Du er ikke alene. Nakken kjennes alltid stiv og støl ut, og smertene sniker seg på hver eneste kveld etter en lang og stressende arbeidsdag. Du er ikke den eneste. Muligens har du vært til en flere undersøkelser, tatt MR og røntgen, men du finner ingen svar. Plagene påvirker din hverdag og hindrer deg i å være med barna dine, gå på jobb og møte opp i sosiale sammenhenger. Heldigvis er det mye du kan gjøre selv for å bedre tilstanden.

Hva er nakkeplager?
Nakkeplager kjennetegnes av smerter i skulderpartiet, som gir smerter videre opp mot nakken og til hodet. Smerten kan starte i skulderpartiet, snike seg oppover i nakken, og etter hvert utvikle seg til en dunkene og grusom hodepine. Kjeven kan spenne seg og blir stiv. Det finnes ulike grader av nakkeplager, og i denne artikkelen er det snakk om nakkesmerter uten alvorlige symptomer, men hvor plagene kan påvirke daglige aktiviteter.

Nakken består av mange ulike muskler. Stivhet i denne muskulaturenkan gi smerter i skulder- og nakkeregionen. Denne smerten kan også gi referert smerte til andre områder på kroppen. Referert smerte er et fenomen der smerten forflytter seg fra det aktuelle problemet til et annet sted. Det er svært vanlig at smertene i nakken forflytter seg til hodet og forårsaker hodepine.

Nakkeplager kan skyldes mange ulike ting. Årsaken kan være ugunstig arbeidsstilling, belastning, stress, gammel skade, og så videre. Mange oppsøker massør, fysioterapeut, kiropraktor og lignende. Etter slik sporadisk behandling vil man ofte føle seg bedre i et par dager eller uker, før plagene kommer tilbake. Da er det fort gjort å bestille ny time eller oppsøke annet fagpersonell. Det oppstår en sirkel av smerte-behandling-smerte som en aldri kommer godt ut av. Slik bruk av ressurser, i tillegg til sykemelding og fravær, kan føre til frustrasjon og depresjon over tilstanden.

Behandling og lindring
Ved store smerter og mistanke om at plagene kan være alvorlige, oppsøk lege. Hvis ikke, oppsøk en fysioterapeut for en ordentlig undersøkelse. Det er viktig at du kartlegger smertene, og gjør det du kan for å motvirke plagene. Massasje, stimulering, berøring og nærhet er noe veldig mange setter ekstra stor pris på. Kjenne varmen av ett annet mennesket som berører deg, skaper relasjon og trygghet. Massasje gir også en stor frigjøring av mange hormoner og øker blodsirkulasjonen. Oxytocin er et hormon som frigjøres ved massasje. Oxytocin reduserer stressnivå og gir lavere blodtrykk. Likevel er det viktigste det du gjør selv!

Dette kan du gjøre!
Ved å endre arbeidsstilling, redusere belastningen på nakke-/skulderregionen, prøve ut stressmestring og utføre enkle øvelser kan være med på å redusere plagene du har. Massasje kan være ett godt tiltak i starten av en behandlingsperiode for å få et godt utgangspunkt til videre behandling. Ved å ha en behandlingsmetode med samspill av mange elementer, er det større sannsynlighet for å bli kvitt plagene. En behandling med kun massasje vil i de fleste tilfeller ikke gi effekt på langt sikt.

Hva skal til?
Ved å finne ut av årsaken til hva som opprettholder og gir nakkesmerte er et vesentlig steg for å bli kvitt plagene. Ved en god undersøkelse og en god samtale, vil man få et godt utgangspunkt for at man i samspill med terapeuten finner ut av hva som faktisk skyldes plagene. Ved å bli kvitt årsaken til smertene, kan dette gi gode resultater. Du skal likevel vite at smertene ofte skyldes bevegelsesmønstre du har brukt over mange år, i tillegg til ugunstige sove-/sitte-/stå stillinger som er svært vanskelig å bi kvitt. Ved god motivasjon og en tro på at dette skal gå, er du langt på vei for å endre uhensiktsmessige bevegelsesmønstre som kan være årsaken til din plage.

Konklusjon
Ikke oppsøk en fysioterapeut for å få massasje mot nakkeplager. Massasje gir god effekt noen dager, men er ingen langvarig løsning. Du må finne årsaken til smertene, hvorfor de oppstod og forblir, finne kilden til dine plager. Ved å kvitte seg med det bevegelsesmønsteret som faktisk gir smerter vil man se langvarige resultater. Kun massasje som behandling gir svært sjelden langvarige effekter. Sørg heller for en behandling med et samspill mellom mange elementer.

Ta gjerne kontakt på mail angående dine nakkeplager; riktigtrening@gmail.com :)

Hilsen Anna og Marthe, www.riktigtrening.no

07.11.2016

UKENS TRENINGSTIPS 

Ukens treningstips er en økt med pyramideintervaller. Effektiv og morsom løpetrening som alle kan prøve seg på! 

Selve økten: 

Løp drag på 1-2-3-4-3-2-1 minutter, hvor du hviler halvparten av den tiden du jobber. Det vil si at der du for eksempel løper 2 min, så hviler du 1 min. 

Pass på å ikke svi av alt kruttet på vei mot toppen, tempoet skal være noenlunde likt på begge sider av pyramiden. Pyramideintervall styrker både utholdenhet og kondisjon, og er en effektiv treningsform for de som løper mellomlangt og langt. 

Lykke til! Vi gleder oss til å høre om deres erfaring med økten :D 

Vi oppfordrer også alle til å finne frem skiene nå som snøen har kommet. En skitur er vel jo fin måte å kunne være litt aktive sammen på! :) 

Ønsker dere en god og aktiv uke! 
 

 

Ned i vekt med riktigtrening!

Overvekt er et stort problem over store deler av verden. Vi spiser mer mat, er i mindre fysisk aktivitet og mange har lite kunnskap rundt dette området. Overvekt kan føre til livsstilssykdommer som diabetes, fare for hjerte- og karsykdommer, høyt blodtrykk og lignende. Vil en diett som varer over ett par måneder hjelpe til for å gå ned i vekt? Trenger man å holde seg i fysisk aktivitet?

Når ønsket er å gå ned i vekt og forbli der, er det flere aspekter som må være tilstede. Flere velger å starte på ulike dietter som anbefales eller ligger ute på nettet. Man starter opp på dietten, går ned noen kilo og man blir veldig fornøyd. Etter en periode med diett, velger man å slutte, og går da tilbake til kostholdet man hadde før. Det er da veldig fort gjort å gå tilbake til den vekten man hadde før man startet med dietten.

En diett består ofte av mindre og annerledes mat, samt et ekstremt stort fokus på mat. Det blir i den sammenheng vanskelig å spise mat man for eksempel blir servert av venner og familie, og umulig å gå ut og spise. Ved for mye fokus på maten vil hele livet ditt bli opphengt i hva du kan spise og hva du ikke kan spise.

I det lange løp, der målet er å forbli i den vekten du har gått ned, så er det flere tiltak som må ivaretas. Grunnen til at man er overvektig er at inntaket av mat er større enn energibruket vårt. Vi spiser mer enn vi forbrenner. Første tiltak må derfor være at inntaket av mat må bli noe mindre og sunnere. Er det overspising av søtsaker må også dette reduseres. Klarer man å finne alternativer til den søte og usunne maten vil ikke inntaket overstige energiforbruket. Energiforbruket kan også økes. Øke den fysiske aktiviteten er også svært relevant for å klare å gå ned i vekt og da vil energiforbruket bli enda større enn inntaket av mat.

Konklusjonen er å droppe dietter, og heller endre livsstilen. Det finnes veldig mye god mat som er sunt, man kan da unne seg noe ekstra når man er i sosiale sammenhenger med venner og familie, og det blir mye mindre fokus på mat. Ved å øke den fysiske aktiviteten, vil du få et sprekere liv og du vil få mer energi av dette, samtidig som du forbrenner mer energi. Til sammen blir dette en livsstilsendring. Ved en livsstilsendring med sunnere mat og mer fysisk aktivitet, vil kroppen kjennes bedre ut samtidig som du vil se at kiloene renner av.

Trening
Finn en aktivitet som du liker og syns er motiverende å holde på med. Du kan selvfølgelig finne en type aktivitet som brenner mest kalorier, men til syvende og sist kommer du ikke til å orke å holde på med en aktivitet som ikke er lystbetont. Er det å gå tur med hunden eller er det sykling du brenner mest for, eller er det å leke barna? Styrketrening, løping eller boksing? Finn noe du har lyst til å holde på med, det vil drive deg fremover og hjelpe deg til å få en aktiv hverdag.

Sett deg ett mål om hvor mange ganger per uke du skal være i fysisk aktivitet eller trening, og sett av en dag du kan unne deg noe ekstra. Det er selvfølgelig viktig at den dagen du unner deg noe ekstra at du setter en grense på hva dette kan være. Et eksempel kan være løping mandag, har du mulighet til å løpe til eller fra jobb er dette et supert tiltak. Har du en ergometersykkel i stua, ta en sykkeltur på onsdag eller ta sykkelen din ut i det fine været. Lørdag tar du en styrkeøkt enten i stua. Unn deg noe ekstra på for eksempel en fredag etter klokken 16:00. Det er vanlig å ta lørdag som søtdag, men da er det lettere å gå rundt å småspise hele lørdagen.

Lykke til!

Vil du gå ned i vekt, send en mail til riktigtrening@gmail.com med navn og målet ditt! :D

05.11.2016

SUNT OG BILLIG

 

Jeg har i det siste bestemt meg for å teste ut et lite eksperiment.  

Vi får til stadighet høre at det er så kostbart å gjøre sunne valg i butikken, og at mange derfor velger bort å bruke gode råvarer for å isteden kjøpe ferdiglagde produkter med et mye fattigere næringsinnhold. Derfor vil jeg teste ut om det er mulig å opprettholde et helsefremmende kosthold til en rimelig pris med god planlegging. Det aller første jeg vil teste ut er noen av Rema 1000 sine oppskrifter fra «mat til under hundrelappen». Med i vurderingen tar jeg pris, næringsinnhold og om den metter så mange munner som den utgir seg for.

Min første rett ble kyllingsalat med hjemmelaget hvitløksdressing.

Oppskriften får du her:

Du trenger til selve salaten:

2 kyllingfileter

1 granateple

1/2 pakke salat

 ½ paprika

½ mango

En kvart agurk

1 avokado

 

Til dressingen:

1 dl lettrømme

1 fedd hvitløk

1 ss dijonsennep

1 ts hvitvinseddik

1 klype salt

1 klype pepper

 

Jeg stekte meg også et grovt rundstykke til.

 

Min vurdering av denne retten:

Prisen ble under hundrelappen, og vi var fire personer som spiste oss mette. Det var ikke en smule igjen, men ingen gikk fra bordet sultne. Dette var også et sunt måltid som inneholdt mye nyttig næring. Jeg anbefaler retten på det varmeste til alle dere, og håper dere vil teste den ut ? til både lunsj og middag



 

Lyst til å komme skaden i forkant?

Vi tror på at forebyggende og funksjonell trening burde være en del av din aktive hverdag. Dette betyr ikke at du ikke kan løfte tunge frivekter eller løpe knallharde intervaller. Dette betyr heller at du legger inn tid til å ta vare på kroppen din på lang sikt, slik at skader og treningsstopp ikke forekommer. Vi har alle kjent på hvor vanskelig det kan være å komme tilbake i treningsrutinene etter et opphold. Dette vil vi forhindre. Vi vil at du skal være aktiv, hele livet! 

I tillegg kommer de vante plagene: vondt i nakke, stive skuldre og smerter i ryggen er svært vanlige plager for alle med kontorjobb. Mye stillesitting og stressende hverdag fører til plager som kommer og går i sykluser. Dette vil vi forhindre. Ved hjelp av små aktiviseringsprogram, utviklet av fysioterapeut, kombinert med bevisstgjøring og påminnelser, vil vi sørge for at plagene kommer sjeldnere. Du skal kunne nyte livet etter jobb også, og dette er noe vi brenner for. 

Fysioterapeuter besitter en enorm kunnskap rundt forebygging og behandling. I dag benyttes denne kunnskapen mest rundt behandling, og dette skal vi gjøre noe med! Uansett plage, diagnose eller mål, så skal vi være her for deg! 

Og som alltid: aldri send helseopplysninger over nett. Bare si ifra at du ønsker en prat, så tar vi kontakt for å sikre ditt personvern. 

riktigtrening@gmail.com

Hilsen Anna og Marthe

Tips til gode bakkeløp fra riktigtrening

Bakkeløp kan utføres på mange forskjellige måter. Personlig foretrekker jeg lange og gode drag i bakke. Uansett hvor jeg er, er jeg alltid på utkikk etter en god bakke. De beste bakkene er slalombakker, der du bruker stien som er under f.eks stolheisen. Slalombakker er bratte, og ofte veldig lange. Hvis du er så heldig å ha en lang slalombakke i nærheten, bruk gjerne en del av den til bakkeløp.

Eksempel på et langt drag:
Et løp på ca 4-5 minutter opp i et rolig tempo. Dette utføres 3-4 ganger.

Eksempel på et kort drag:
Du må gjerne bruke en kortere del av bakken, kanskje en av de bratteste delene av bakken, på ca 50-100 meter, og løpe korte drag. Da skal tempo være betydelig raskere. Her kan du løpe løp på 3 x 4 med en 2 minutters pause etter hver 3. løp.   


Bakkeløp fra slalombakken på Norefjell!

Hilsen Anna og Marthe, riktigtrening.no

Les mer i arkivet » Desember 2016 » November 2016 » Oktober 2016
hits